Vegetarisk kost utesluter animaliska produkter som kött, fisk, skaldjur och oftast även ägg. Även mejeriprodukter utesluts om man äter vegankost. Kosten består istället av sädesprodukter (vete, råg, korn, havre, råris, avorioris, bovete och hirs i form av bröd, pasta, gröt, mysli och varmrätter), baljväxter (alla slags ärter och bönor, både torkade, färska eller frysta som brytbönor el. bondbönor), nötter och frön (sesam- solrosfrö), frukt, bär, grönsaker och rotfrukter.

Ja, vegetarisk mat passar utmärkt för barn. Barnens mat bör vara allsidig med mycket kalorier för att ge tillräckligt med energi. Kosten skall inte vara fettfattig och inte för fiberrik. Råa grönsaker, rotsaker samt färsk frukt och bär bör ätas varje dag. Speciellt viktiga är gröna blad och bär. Det är alltid viktigt att vara noga med kvalitén på maten till barn. Välj ekologiskt odlade produkter, mat med så lite tillsatser i som möjligt och undvik helst raffinerade produkter som vitt mjöl, vitt socker och vitt ris, där mycket av näringsämnena gått förlorade. Vegankosten bör varje dag innehålla baljväxter i någon form, sesam- eller sojamjölk och produkter med garanterat B-12 vitamin innehåll.

Protein finns det tillräckligt av i den vegetariska maten. Idag är snarare risken att vi får i oss för mycket protein. Människan behöver dagligen högvärdigt protein; de 8 livsnödvändiga aminosyrorna (9 för barn) som kroppen inte själv kan framställa. Det finns livsmedel som innehåller alla dessa aminosyror t.ex. baljväxter som ärtor, bönor, speciellt sojabönor och produkter därav, mjölkprodukter och mindre mängd i potatis, gröna bladgrönsaker och näringsjäst. Det finns även protein i många andra livsmedel som kompletterar varandra. T.ex. bröd, gröt, mysli, hirs och andra spannmålsprodukter, nötter, linser och andra baljväxter.

Fett behöver barn för kroppens utveckling och för att få energi. Det finns i nötter, frön, avokado, vegetabiliskt margarin, smör, ost och andra feta mjölkprodukter, vegetabilisk olja som bör vara oraffinerad och kallpressad. Olivolja är bäst till matlagning för den tål upphettning bäst.

Kolhydrater finns i potatis och rotfrukter, ris, spannmålsprodukter, baljväxter, frukt, bär och grönsaker.

Mineraler finns i grönsaker, rotfrukter, baljväxter, spannmålsprodukter; främst av fullkorn och är Lättillgängligast i långjäst bröd, groddar, nötter, frön, bär och mjölkprodukter. Mineraler att ha i åtanke är främst järn, kalcium, zink och selen.

Järn finns bl.a. i baljväxter, gröna bladgrönsaker (som persilja, nässla och grönkål), broccoli, hirs, fullkornsprodukter, torkad frukt som aprikoser, bär t.ex. jordgubbar, nyponpulver, oskalade sesamfrön, nötter och mesost. Järnupptaget ökas om c-vitaminrika livsmedel intages vid samma måltid. Mjölkprodukter hämmar upptaget och bör undvikas till huvudmåltiderna. Det finns andra mjölkalternativ som kan passa bra. Laga gärna syrliga maträtter med t.ex. tomat eller nyponsoppa i järngryta som ger ett tillskott.

Kalcium finns rikligt i oskalade sesamfrön, tofu, mjölkprodukter, kalciumberikad soja- och havre mjölk, solrosfrön, kålväxter, bladgrönsaker, bönor, torkade nypon och fikon.

Zink finns i vetegroddar, alger, frön, nötter, ärter, linser, fullkornsprodukter och öljäst.

Selen finns i havsalger och kan finnas i säd, sesamfrö, nötter, dadlar, svamp och baljväxter odlade utomlands där de har bättre selenhalt än jordarna i Sverige.

Vitaminer delas in i två grupper; fettlösliga vitaminer (A-, D-, E- och K-vitamin) och vattenlösliga vitaminer (t.ex. C-vitamin och B-vitaminkomplexet). Fettlösliga vitaminer finns i gröna grönsaker, morötter, mjölkprodukter, vegetabiliska oljor, vetegroddar och nötter t.ex. Vattenlösliga vitaminer finns i frukt och grönsaker, vilda växter, groddar, näringsjäst, fullkornsprodukter, vetegroddar, baljväxter, nötter och mjölkprodukter.

B-12 är särskilt viktigt att tänka på för veganer (som ej använder mjölkprodukter) för att inte få låga värden av B-12. Det finns i mjölkprodukter och mycket små mängder i vissa havsalger, groddar, jästextrakt, mjölksyrade produkter, tamari (äkta sojasås), miso (sojabönspasta). Icahandlarnas havremjölk: solhavre, drycken Amé och vissa sorters näringsjäst och sana-sol har specificerad halt av B12.

D-vitamin är särskilt viktigt för barn och bör observeras extra av veganer. D-vitamin produceras i huden genom solbestrålning. Det finns i mjölkprodukter, Icahandlarnas solhavre och vissa D-vitaminberikade margariner. Vintertid bör barnen komplettera kosten med t.ex. Kinder Vital eller Sana-sol som är ett flytande vitamintillskott.

Tallriksmodellen är bra att utgå ifrån dvs. för vuxna drygt 1/3 råa eller kokta grönsaker, frukt eller bär, 1/4 baljväxter, nötter eller frön, soja eller ev. mjölkprodukter och drygt 1/3 pasta, ris, potatis och sädesprodukter. Barn bör utöka den sista tredjedelen med de kolhydratrika livsmedlen och minska på de andra.

Frukost: Frukt och bär/mos med gröt eller mysli och något mjölkalternativ alt. apelsinjuice, smörgås med vegetabilisk pastej och någon grönsaksskiva på.

Mellanmål: Frukt och nötter eller solrosfrön efteråt (ger extra energi och skonar tänderna).

Lunch: Kokt potatis, ris eller pasta, varmrätt med kokta bönor/ärtor, broccoli eller någon rotsak, råkost; riven morot, sallad, tomat, groddar och en smörgås med t.ex. kikärtspastej efteråt.

Mellanmål: Frukt, ev. en smörgås med mesost, ett glas juice, fruktsoppa eller fruktyogurt.

Middag: Råkost finfördelad eller riven med dressing, grönsakssoppa med tofutärningar. Bröd med

jordnötssmör. Alternativt gröt/plättar/mysli med frukt och något mjölkalternativ.

Ev. mellanmål: Frukt och nötter eller riskaka, grahams- kex/skorpa.

Dryck: Vatten mellan måltiderna. Örtte, juice, grönsaksjuice t.ex. morotssaft, grön drink t.ex. grönkål mixat i vatten + citronsaft. Till fest saft med kvalitét.

Gröt. Det finns många goda grötar att välja emellan. T.ex. gröt av grahamsmjöl/gryn, dinkel (näringsrikt alternativ till vete), bovete, boveteflingor, hirs, hirsflingor, hirsmannagryn, majsmannagryn (polenta), ris, korngryn, olika sädesflingor, välling på havremust. Kan även kombineras på olika sätt t.ex. hirsmannagryn och grahamsmjöl. Söta gärna gröten från början med torkad frukt som russin, dadlar, aprikoser, fikon (istället för sockrad sylt). Smaksätt gärna med kanel, kardemumma eller kokosflingor i eller på gröten. Servera med bär, frukt t.ex. mosad banan, rivet äpple, fruktmos eller hackade nötter och något mjölkalternativ.

Fruktgröt (ca 4 port.): 1 dl oskalade och 1 dl skalade sesamfrön, 2 bananer, 2 äpplen, ca 4 dl vatten. Mixa först sesamfrön torrt (eller helst blötlagda) med vatten och frukten till tunn gröt. Serveras med frukt, bär eller nötter.

Fruktmos: Mixa solrosfrön, banan, frukt, bär, torkad blötlagd frukt och nyponpulver. Kan varieras. Gott till gröten.

Mjölkalternativ: Istället för vanlig mjölk kan man använda olika alternativ. Sojamjölk naturell eller smaksatt och havremjölk finns att köpa. Sesam-, solros-, mandel-, eller cashewmjölk kan man lätt mixa själv och ev. smaksätta eller söta med lite banan, blötlagd torkad frukt eller dess spad. Det finns även andra mjölkfria produkter som soja/tofu- yogurt, -vaniljsås och -glass.

Sesammjölk (ca 5 port.): ca 1 dl oskalade sesamfrön och 1 dl skalade sesamfrön eller solrosfrön, som blötlagts under natten, spädes med 6-7 dl vatten och mixas slät. Man kan också mixa de torra fröna först och sedan späda med vatten - men det är inte lika lättsmält som det första alternativet. Kan sötas. Kan silas, men använd de näringsrika fröna då i t.ex. gröten eller fruktmos. Håller sig i kylen 2-3 dagar.

Sesamgrädde: Mixa 2 dl blötlagda skalade sesamfrön alt. mandel eller cashewnötter med ca 2 dl vatten. Smaksätt med lönnsirap.

Potatissallad: 8-10 kokta tärnade potatisar. Finhackad purjolök eller gul lök och mjölksyrad gurka. Dressing: 2 msk äppelcidervinäger, 2 msk vatten, 2 msk olja, vitam allkrydda (buljongextrakt) eller örtsalt, ev. 2 tsk senap och hackad dill.

Mustig makaroni- och linssoppa: 1 dl sköljda röda linser kokas i 1 liter vatten och grönsaksbuljong + ev. örtsalt, 1 lagerblad, 1 tsk kummin. Tillsätt 1 dl fullkornsmakaroner när soppan har kokat upp. Låt koka 10 min. Tillsätt en strimlad purjolök mot slutet av koktiden. Smaksätt med 2-3 msk tomatpuré och 1/2 msk citron.

Smörgåspålägg: Sesampasta, jordnötssmör, kikärtspasta, mesost, osockrat messmör, vegetabilisk pastej i olika smaker, hemgjorda pastejer eller färskost (fil silad genom t.ex. kaffefilter, örtsalt och kryddor, gärna färsk dill, persilja, gräslök).

Snabbpastej: Mixa 1 dl mandel, lite solrosolja, 1 tsk tomatpuré, lite örtsalt, 2 tsk citron, dragon/basilika.

Avokadopålägg: Mixa ca. 5 cm finstrimlad purjolök, 1 avokado, ca. 1 msk citronsaft, 1-2 msk vatten, 1-2 krm örtsalt, 2 krm stött dragon, finhackad persilja.

Efterrätt: Bananglass: Djupfryst banan i bitar, mixas halvtinad med lite djupfrysta hallon eller andra bär till lagom konsistens. Serveras med bär, frukt eller nötter. Torkad frukt med nötter efteråt är också gott som efterrätt eller godis.

Alternativ till vitt socker: Det finns mer mineraler i melass, råsirap (demetersirap), farinsocker, rårörsocker, maltextrakt, lönnsirap och honung.

Tugga på grönsaksbitar före maten eller halvtinade frysta ärtor eller majs. Råkosten är bäst att äta först då barnen har god aptit.

Bra att ha kall potatis i kylen som snabbt kan skalas och serveras som "potatistårtor" - skivad med vegetabilisk pastej och en skiva surgurka eller grönsak på.

Spenatsoppa med sojakorv. Någon grönsak.

Pasta (fullkorn eller delvis fullkorn, sojamakaroner) med pastasås på t.ex. röda linser och tofutärningar + grönsak.

Ris med kikärtsbollar/falafelbollar + grönsak.

Linssoppa (röda linser) med potatis, lök, vatten och buljong + grönsak.

Couscous med vita bönor i tomatsås + grönsak.

Grahamsgröt med dadlar, mjölkalternativ och färsk frukt till.

Botanisera i hälsokostaffärer och invandrarbutiker och provade dig fram till nya populära produkter.

Maten gör nytta först i magen ........Vad kan vi göra för att den lättare ska komma dit? De flesta barn har perioder då de inte vill eller hinner äta. Ibland kan din fulla fantasi och lekfullhet behövas. Försök skapa en positiv atmosfär kring matbordet - matglädje. Låt barnet vara med och hjälpa till i köket och bestämma; inte så mycket OM barnet vill äta maten utan mer HUR och vara med att välja det barnet tycker om bland t.ex. råkosten, men ändå smaka på andra saker.

Lockande tips: Dippa med råa grönsaker. Gör en "salladsrulle" med en tofubit, ostskiva eller något annat i som barnet tycker om. Strö kokosflingor över t.ex. kokta bönor, rivna morötter m.m. Servera kokta kikärtor (ev. rostade) och russin som tilltugg. Sätt en klick vegetabilisk pastej eller tomatpuré på kokta grönsaker t.ex. palsternacka. Knäckebröd med mosad potatis och tomat på. Gör "pysslig" mat som att fylla tacos eller pitabröd med hackade grönsaker, böngryta bl.a. ur diverse skålar. Dekorera maten, servera på ett vackert eller annorlunda sätt t.ex. äta ur koppar eller servera råkosten som ett ansikte.

Finfördela maten (ev. skala), särskilt råkost och bönor till de mindre barnen.

Försök undvika småätande av t.ex. frukt för att skona barnens tänder och för att barnet skall vara hungrig till måltiderna. Hungern är som bekant den bästa kryddan. Rekommenderat intag av föda och annan dryck än vatten är 5-6 ggr / dag.

Blötlägg frön, nötter och torkad frukt kvällen innan, så kan man lättare ta upp alla näringsämnen. Använd det söta spadet till gröt eller sesammjölk.

Blötlägg ärter och bönor kvällen innan du kokar dem i nytt vatten. För att minska gasbildning och få dem mer lättsmälta kan man låta dom gro 1-2 dagar och krydda med fänkål, kummin, timjan eller mejram. Gör gärna storkok och frys in i lagom portioner. Lätt att ta fram.

Vegetarisk mat är lätt att laga. Låt fantasin flöda, men ha inte för höga krav på dig själv och dina matkreationer. Lycka till med den viktiga uppgiften att ge ditt barn en bra start i livet med bl.a. en fullvärdig vegetarisk kost.

Vegetarisk kokboken, Inga-Britta Sundqvist.(Bra basfakta och recept)

Vegetarisk barnmat - för barn under 2 år. Elsa Laurell.

Vegankost - en vägledning. Lena Abrahamsson, Hälsokostrådet. (Näringslära)

Tillsatser i livsmedel, Statens livsmedelsverk. (tel. 018-17 55 00)

Barnfamiljens bästa mat, Lotta Brinck.(Något vegetariskt kapitel)

Grön matsglädje, I. von Arronet och Anna-Lisa Stenudd, Hälsokostrådet 1997.

Text: Lisa Danåsen Wikström, HF - Riksförbundet Hälsofrämjandet. Faktagranskad av Elsa Laurell och Ulla Troeng och Anna-Lisa Stenudd, 1997.

Copyright ©