Stressartikel i Allers nr 47-01
av Annu Liikkanen 

+ ett stresstest

Våga vara lite mer egoistisk.

Du är den viktigaste människan i ditt liv!

Det är dig själv du ska måna om allra mest.

Så är det. Ändå är det just sig själv som de allra flesta av oss tar sämst hand om. Vi har ju inte tid. Allt annat får gå före. Barnen, jobbet, inköpen, gamla svärmor, tvätten...

Listan kan göras hur lång som helst på måsten. Alla viktiga saker som måste göras. Så snor vi runt i en ständig och oupphörlig jakt på tid. En tid, som aldrig räcker till. Och vi försöker att hålla alla bollar i luften samtidigt.

Det går ju inte!

Och priset vi får betala är ont i magen, sömnproblem, trötthet, irritation, svårigheter att koncentrera sig, orkeslöshet. I längden kan oförmågan att släppa på egna och andras krav dramatiskt öka risken för både åderförkalkning och hjärtinfarkt.

Men det kan vara lika stressande att inte ha något att göra…

Ta signalerna på allvar

Utbränd är ett begrepp som föddes på 1980-talet. Allt fler tvingades hoppa av karusellen och till och med försäkringskassan började acceptera diagnosen och medge sjukskrivningar som ofta blev mycket långa. För renovering och återuppbyggnad tar tid när kropp och själ hetsats långt över alla mänskliga gränser.

Men samtidigt som vi inte orkar gå till jobbet, har allt färre råd att låta bli. Sjuk eller inte. När vi inte längre har någon karensdag att ta till för att återhämta krafterna och när sjukersättningen krympt till belopp som inte täcker utgifterna i vardagen, försöker vi i det längsta att ta oss till jobbet. Och blir ännu mer slitna.

- Lyssna till din kropp. Ta signalerna på allvar.

Det råder Lisa Danåsen Wikström, sjukgymnast och avspänningsterapeut på Hälsans ABC i Stockholm. Till henne kommer stressade, utarbetade människor i alla åldrar för att få hjälp att hitta nytt fotfäste i tillvaron.

- En allvarlig varningssignal är att man börjar få problem med sömnen. Om man inte får tillräckligt med sömn under längre tid är risken att man går in i väggen stor . För det är under sömnen som hela systemet ska återhämta sig och byggas upp.

 

”Modern” datastress

Viktigt är att man försöker lösa de problem som orsakar stress och att man lär sig känna igen och hantera de känslor och reaktioner som uppkommer när man blir stressad.

- En fråga vi kan ställa oss är: Varför gör jag så mycket? Och vad har jag runt mig som gör mig stressad?

Att ta sig ur ekorrhjulet kan kännas som en omöjlighet för den, som fastnat i vardagsstressen med höga krav både utifrån och inifrån sig själva. Kvinnor är oftast mest utsatta för konstant stress med jobb där de inte har något större inflytande på besluten och med det övergripande ansvaret för hem och familj.

En ”modern” form av stress, där också kvinnor är starkt överrepresenterade, är den så kallade datastressen. Monotont jobb framför datorskärmen, länga väntetider, avbrott, felmeddelanden och så vidare är sådant som bidrar. Följden kan till exempel bli nack- och ryggproblem, huvudvärk, irritation, trötthet, ögonbesvär och ”musarm” och leda till långa sjukskrivningar. Använd väntetiderna vid datorn till någon enkel kroppsrörelse eller några djupa andetag till magen.

 

Jag duger

För att komma ifrån sin stress måste man bli uppmärksam på vad det är som gör att man blir stressad. Först då kan man bena upp problemet för att se om det går att göra någon förbättring. Eller, kanske ännu viktigare, att man lär sig Våga släppa.  Att acceptera det man inte kan förändra. Att, istället för att ”slåss mot väderkvarnarna”, sätta sig ner och beskåda dem där de snurrar i vinden.

- Stresshantering handlar om livet, om helheten, hur vi ska få ett så bra och harmoniskt och balanserat liv som möjligt.

- Vi är så sårbara i vår självkänsla och värderar oss i vad vi gör, inte i vad vi är. Men tänk istället så här: Jag duger som jag är!

- Ställ inte för höga krav på dig. Ta hand om dig själv, gör det du känner att du får näring av idag. Hämta kraft så att du orkar hålla näsan över vattenytan. Och ta en sak i taget.

 

Rör vid varann

Avspänning och motion är en annan viktig bit på vägen ut ur stressen. Om man inte vill gå med i någon grupp finns det bra avslappningsband bland annat på apoteket att lyssna till på egen hand. Musikförlaget Theta har också flera olika cd-skivor och kassetter med rogivande musik.

Avspänningen stimulerar kroppens eget lugn-och-ro-hormon oxytocin och hjälper till att man går ner i varv. Värme, beröring, smek och massage ökar också frisättandet av det här viktiga hormonet. I många skolor har man börjat lära barnen att ge varann massage och det har klart haft en lugnande effekt i klasserna.

För många i stressiga eller monotona jobb, blir ofta fika- eller rökpausen det man ser fram mot som en stunds avkoppling. Men det som kanske kan ge en kort stunds vila, slår tyvärr tillbaka med att kroppen stressreaktioner jagas upp ännu mer av tobaken och stora mängder koffein.  Lika misslyckat är det att ofta dricka alkohol för att varva ner. Ersätt det  gärna med att ta några djupa andetag och en uppiggande frukt.

Ett bättre sätt att bli avslappad är istället att röra på sig. Det ger också utlopp för den kraftuppladdning som stressreaktionen innebär, som annars lagras i kroppen. Det räcker med en rask promenad, gärna varje dag men helst fyra, fem gånger i veckan. Bara det att vistas ute i naturen har en läkande effekt på kropp och själ.

 

Mycket mer att läsa om stresshantering och andra viktiga livsfrågor hittar du på nätet, adress www.friskareliv.com

 

Hur stressad är du?

 
 
Jag underskattar ofta hur lång tid det tar att göra saker och ting
Jag brukar komma för sent
Jag nickar eller avbryter om någon talar långsamt
Att behöva stå i kö gör mig arg eller irriterad
Jag åtar mig ofta mer än ett jobb åt gången
Jag hoppar över måltider, äter snabbt eller på språng
Jag flanerar inte utan går raskt
Jag vet att jag kör fortare än jag borde
Jag blir lätt irriterad över småsaker
Jag blir arg på mig själv om jag gör misstag
Jag kritiserar och finner fel på andra oftare än jag ger beröm
Hur trött jag än är jobbar hjärnan på högvarv och jag ligger vaken och oroar mig på nätterna
Jag gör arbetsuppgifter själv för att de ska bli rätt gjorda
Jag tycker det är svårt att fatta viktiga beslut
Jag dricker alkohol nästan varje dag
Jag förnekar eller förtränger problem och hoppas de ska gå över
Om något eller någon verkligen irriterar mig brukar jag undertrycka det
I sport och spel strävar jag alltid efter att vinna
Jag eftersträvar perfektion
Jag undviker att hålla räkningen på alla problem jag ställs inför

Aldrig 1 poäng

Ibland  2 poäng

Alltid  3 poäng

Summa poäng      

20-30 poäng

Du är i allmänhet ganska lugn och avspänd. Fråga dig om inte lite mer utmaningar i livet skulle öka din motivation och höja dina ambitioner.

31-45 poäng

Du har uppnått en rimlig balans mellan stressfaktorerna. Då och då när balansen rubbas, kan du behöva göra vissa justeringar.

46-60 poäng

Du är ytterst mottaglig för stress. Du åstadkommer inte mycket trots att du arbetar hårt. Du "har inte tid att vara stressad" - tror du!

(källa: Handbok i stresshantering, Richters)

De här livshändelserna stressar oss mest:

1. Make/makas död

2. Att hamna i fängelse

3. Skilsmässa

4. Giftermål

5. Separation från make/maka

6. Graviditet

7. Återförening med make/maka

8. Allvarlig personlig skada eller sjukdom

9. Att få sparken eller bli arbetslös

10. Pensionering

 

----------------------

Om du ständigt gör mer än man förväntar sig av dig, 
förväntar man sig snabbt mer av dig än vad du gör. 

Curt Nicolin                                                                                                                                                                   ----------------------

 

Det här händer i kroppen

Stress är inget modernt påfund utan har funnits som en del av människans liv i alla tider. Men trots alla tusentals år som gått reagerar vi fortfarande på precis samma sätt på stress som urtidsmänniskan. När alarmklockorna inom oss signalerar fara, aktiverar hjärnan omedelbart sympatiska nervsystemet - det som vi inte kan påverka med viljan. Hjärtat ökar takten, adrenalin och kortisol pumpas ut i blodet, blodtrycket och blodsockerhalten stiger, vi andas snabbare, musklerna fylls med blod, blodets förmåga att levra sig ökar, magen och tarmarna går på sparlåga och alla reflexer skärps.

Sekundsnabbt är vi beredda till kamp eller flykt. Hela kroppen är på helspänn inför den hotande faran.

De starka fysiska reaktionerna är livets eget sätt att se till att vi överlever.

Men om reaktionen kommer ofta, eller om den blir långvarig, blir vårt överlevnadsskydd istället farligt för oss själva. Vår primitiva urtidskropp är nämligen inte anpassad till nutidens krav som är mer på det sociala och mentala planet..

Resultatet kan bli förödande. De spända, försvarsberedda musklerna kan ge värk i bland annat axlar och rygg. Vi får svårt att sova. Blodtrycket fortsätter att vara för högt. Den höga blodsockeromsättningen ökar risken för diabetes och kärlskador. Och blodets ökade förmåga att levra sig, som var så viktig för att inte urtidsmänniskan skulle förblöda i slagsmålet med vilddjuren, ökar risken för blodpropp. Om kortisolhalten är förhöjd länge, försvagas immunförsvaret. Det finns till och med studier, som kan tyda på att kroniskt förhöjt kortisol ökar risken för hjärnskador och kanske också för Alzheimers.

Personligheten förändras också, vi blir lättirriterade och uppvarvade.

Det som är skadligt är den negativa stressen, som uppstår när vi inte kan leva upp till alla krav som ställs på oss och när vi inte själva känner att vi kan påverka vår situation.

Positiv stress, som till exempel ett hårt intressant jobb där man har möjlighet att påverka, är däremot inte farlig. Men också det som är luftfyllt och roligt kan driva fram skador om vi inte ger oss möjlighet att koppla av och bort det inre kravet.

 

Lisas 21 bästa stressfri-tips

 

  1. Ge dig tid för vila och återhämtning – ”bara vara”
  2. Lyssna till kroppens signaler
  3. Planera in tid för dig själv – din egen tid
  4. Rör på dig regelbundet – gärna i naturen.
  5. Lär dig någon form av avspänning eller meditation
  6. Rensa och prioritera bland dina åtaganden
  7. Umgås mer med familj och vänner
  8. Rör vid varandra
  9. Öva på att vara här och nu – gör en sak i sänder
  10. Se möjligheterna – det som är positivt omkring dig
  11. Lär dig delegera – säg ”nej” vänlig men bestämt
  12. Kasta inte i dig maten, ät regelbundet
  13. Se till att du får den sömn du behöver
  14. Ta på dig ”humorglasögonen” – det finns massor att skratta åt
  15. Avlasta hjärnan – skriv ner vad du behöver göra
  16. Håll igen med kaffe, rökning och alkohol
  17. Gör saker du gillar – gärna något kreativt
  18. Hitta bra rutiner i vardagen
  19. Våga släppa – krav, ansvar mm
  20. Säg till dig - du duger
VÅGA LEVA – NU

 

Lisas 4-punktsavspänning

Startsidan Backa